Joga w Ciąży - Czy Jest Bezpieczna i Skuteczna?

Na początku mały disclaimer - ruch, sport, trening w ciąży jest BEZCENNY. Niezależnie od tego, czy joga jest dla Ciebie, czy nie, jest naukowo udowodnione, że aktywność fizyczna przez te 9 miesięcy jest dobra i całkowicie bezpieczna dla mamy i dziecka. Wszystko zależy od tego co i jak się robi, ale jeśli masz zdrową ciążę, siedzenie cały dzień na kanapie jest najgorszym, co możesz zafundować swojemu ciału w tym okresie. Leżenie w łóżku i brak ruchu wiąże się z niekończącą się listą negatywnych efektów zdrowotnych, którą chętnie wyślę wszystkim wątpiącym w sport w trakcie ciąży. Zachęcam więc do ruchu!

Moje doświadczenia z jogą w ciąży

Gdy zaszłam w ciążę postanowiłam, że będę regularnie ćwiczyć. Praktykowałam jogę, a po jakimś czasie zaczęłam również robić codziennie treningi online, ze specjalistką od ćwiczeń w ciąży. Szybko okazało się, że większość pozycji jogowych musiałam modyfikować. Przez pierwsze trzy miesiące mdliło mnie na samą myśl, żeby głowę opuścić niżej, niż biodra, a wygięcia musiałam wykreślić z listy pozycji jeszcze przed 10 tygodniem. Wszystkie wygięcia! Nawet najdelikatniejsze. Inaczej było z treningami. Te mogłam robić bez żadnych większych ograniczeń, przez długi czas. Na ruch miałam ograniczoną ilość energii, więc miałam do wyboru totalnie zmodyfikowaną jogę, albo wzmacnianie - wybrałam to drugie. Piszę o tym, bo te dwa doświadczenia dały mi przez te 9 miesięcy trochę do myślenia. Czy joga jest najlepszą praktyką w trakcie ciąży? Jakie płyną korzyści z tej praktyki w kontekście ciąży? Czy i jak powinno się ją modyfikować? Czy jest to praktyka bezpieczna? Na te pytania planuję w tym artykule odpowiedzieć.

“Joga to najlepsza praktyka na czas ciąży” - mit, czy prawda?

Nie jest to najlepsza praktyka, bo są też inne przydatne, które dadzą Ci to samo. Np. qi-gong i pilates praktykowane razem też Cię wzmocnią, rozciągną i wprowadzą w stan mentalnej równowagi. Profesjonalny kurs treningów siłowych dla kobiet w ciąży spełni dokładnie taką samą rolę, a może będzie nawet lepszy, bo będzie w nim więcej wzmacniania, a większość z nich i tak zawiera informacje o prawidłowej postawie, oddechu i przygotowanie do porodu. Joga to nie “najlepsza” praktyka, ale muszę przyznać, że ta, którą ja praktykowałam przez wiele lat niesamowicie dobrze przygotowała mnie do ciąży. Więc z pewnością powiedziałabym, że joga, którą ja praktykuję (funkcjonalna, wzmacniająca, techniczna) jest świetnym przygotowaniem do ciąży i zdecydowanie ją polecam!

Jakie korzyści płyną z praktyki jogi w czasie ciąży?

Joga na pewno nauczyła mnie prawidłowej postawy, bez której moje ciało rozsypałoby się w ostatnich miesiącach ciąży, gdy brzuch stał się naprawdę ciężki i walczyłam z mocnym wygięciem w lędźwiach. Drugi element, który jej zawdzięczam, to oddech. Dzięki jodze ja po prostu wiem jak oddychać, żeby nie rozciągać i tak już niesamowicie rozciągniętego brzucha, i aby korzystać z oddechu jak z narzędzia do auto-relaksacji. Wiem dzięki temu jak zwiększyć mobilność odcinka piersiowego, który musi być mobilny, jeśli chcemy oddychać nie szkodząc sobie w trakcie i po ciąży. Postawa i oddech to również część dwóch treningów online dla kobiet w ciąży, które z ciekawości kupiłam, a kurs certyfikujący, który zrobiłam w ostatnim trymestrze zaczyna się właśnie od tych zagadnień. Więc to na pewno dwa elementy, z którymi powinno się zapoznać w trakcie ciąży.

Jednym z elementów, które warto wprowadzić do swojej codziennej rutyny, to ćwiczenia wzmacniające i rozluźniające mięśnie dna miednicy. Właściwie wszelkie ćwiczenia, gdzie rozciągamy tyły nóg, z nogami szeroko rozstawionymi, pozycja krowy i kota ze stopami węziej oraz szerzej, niż kolana, będą działać świetnie na ten obszar ciała. Z kolei ściąganie nóg jedna do drugiej i napinanie przywodzicieli (co czasem robi się np. w pozycji krzesła, ściskając klocek do jogi między udami) będzie świetnie wzmacniać i naturalnie podnosić mięśnie dna miednicy. Prawidłowy oddech, który jest ogromną częścią praktyki jogi, będzie niezwykle pomocny w mentalnej relaksacji, ale też rozluźnieniu tych mięśni i reszty ciała w trakcie porodu. Elastyczność i siła ciała też będą wspierać mamę w tym procesie. Podczas treningów online, prowadzonych przez certyfikowane trenerki, właśnie takie ćwiczenia były częścią codziennych rutyn i w sumie to nie czułam nawet, że cokolwiek rozciągam! Dla mnie więc jest to dowód na to, że lata praktyki jogi po prostu automatycznie przygotowały mnie do ciąży i sprawiły, że mam już “odhaczone” to, co pomaga przy porodzie i w połogu.

Jak powinno się modyfikować praktykę jogi w trakcie ciąży?

Każda kobieta i jej ciąża jest inna, więc trzeba dostosować swoją praktykę do swojego ciała i możliwości - a właściwie to dostosowywać ją przez całe 9 miesięcy, bo ciało przez ten czas dynamicznie się zmienia. Z pewnością czas ciąży nie jest najlepszym, aby się mocno rozciągać. W tym czasie ciało produkuje hormon zwany relaksyną, który powoduje, że ciało się rozluźnia, w tym rozluźniają się wszystkie stawy. Nadmierne rozciąganie może nam po prostu nie do końca pomóc, a raczej zaszkodzić, gdy poczujemy, że ciało jest otwarte i zaczniemy głębiej, niż zwykle wchodzić w niektóre pozycje. Poza tym, w trakcie ciąży ciało potrzebuje stabilizacji. Niektóre mięśnie w trakcie ciąży spinają się, aby ustabilizować kręgosłup (np. PSOAS). Jeśli będziemy notorycznie te mięśnie rozciągać, możemy je osłabić i w efekcie te mięśnie zepną się jeszcze mocniej, żeby wykonać niezbędne zadanie, a my zafundujemy sobie niepotrzebnie dodatkowy dyskomfort w ciele. Warto więc rozciągać się z umiarem.

W trakcie ciąży niektóre kobiety mają w pierwszych miesiącach mdłości, więc nie będą czuły się dobrze w żadnych pozycjach, gdzie głowa jest niżej, niż biodra. Będą musiały więc modyfikować psa z głową w dół, wszelkie skłony w stronę podłogi w pozycjach stojących. Z czasem może się okazać, że wygięcia nie są już takie przyjemne i brzuch nie chce się rozciągać - nie powinniśmy z tym walczyć, bo możemy sobie naprawdę zaszkodzić i niepotrzebnie nadmiernie rozciągnąć mięśnie brzucha, które robią naprawdę ciężką robotę w trakcie ciąży.

Modyfikacje będą również konieczne w przypadku kobiet, które w trakcie ciąży cierpią na ból spojenia łonowego. Taki ból wynika z relaksacji miednicy i jest związany z przygotowywaniem się ciała do porodu, ale może też wynikać z różnych dysbalansów w ciele. Jest on w niektórych przypadkach na tyle uciążliwy, że utrudnia chodzenie i normalne funkcjonowanie. Takie kobiety nie powinny wykonywać ćwiczeń, które zaostrzają ból, a celować w te, które sprawiają, że czują się lepiej. Dobre będą ćwiczenia, gdzie mniej się rozciągamy, a bardziej wzmacniamy, i obie stopy, albo kolana są na podłodze i w jednej linii, jak w pozycji krzesła, pozycji czterech punktów, albo boginii.

Generalnie w ciąży bardzo ważne jest wzmacnianie. Powinniśmy utrzymywać mocny trzon i mądrze go wzmacniać. Przy tym należy pamiętać, że trzon będzie z czasem coraz słabszy. Nasze mięśnie zaczną się rozciągać, będą coraz cieńsze i mniej zdolne do utrzymania napięcia w niektórych ćwiczeniach. Najczęściej jako pierwsze wypadają z planu treningowego wszelkie “brzuszki” na plecach, “yoga bicycles” itd. Pozycja deski też będzie musiała być zastąpiona innymi ćwiczeniami, jeśli poczujemy, że nasz brzuch nie ma już siły, żeby utrzymać napięcie w pozycji. Deski boczne są świetne w trakcie ciąży, zarówno te pełne, jak i zmodyfikowane (to, czy musimy zmodyfikować, to indywidualna sprawa i zależy od tego, czy doświadczamy tzw. “doming”, albo “coning”).

Warto robić pozycje, w których wzmacniamy nogi i pośladki, jak i górne partie ciała. Górne partie najłatwiej jednak wzmocnić z ciężarkami, bo w ciąży większość pozycji jogowych, gdzie wzmacniamy barki, może być dla nas po prostu zbyt trudna. Z czasem brzuch zaczyna wchodzić nam w drogę, więc wiele skłonów do przodu będzie musiało być zmodyfikowanych. Ja w trzecim trymestrze nie robiłam już żadnych poza lekkim rozciąganiem tyłów nóg. Wyszłam z założenia, że co się odwlecze, to nie uciecze i zawsze będę przecież mogła wrócić do normalnej praktyki, a w trakcie ciąży dałam sobie na niektóre elementy taryfę ulgową.

No to jak to jest - czy joga w ciąży jest bezpieczna?

I tak, i nie. Zależy jaką ma się wiedzę na temat ćwiczeń w ciąży. Jeśli ktoś nie ma żadnej wiedzy na temat rozejścia się mięśnia prostego (diastasis recti) i jego oznak, może sobie zrobić krzywdę i stworzyć większy problem po ciąży, niż by miał bez żadnych ćwiczeń. Polecam więc podszkolić się w tym zakresie, bo jest naprawdę wiele kobiet, które kontynuowały normalny trening w ciąży, a później miały spore problemy ze zdrowiem (np. nadmierne rozejście się mięśnia prostego, przepuklina, nietrzymanie moczu, wypadanie narządów miednicy, czyli tzw. “prolapse”).

Druga sprawa to nauka nowych pozycji - ciąża to nie jest czas na uczenie się stania na rękach, albo ćwiczenie na totalnym limicie możliwości. W czasie ciąży nasze ciało wykonuje ciężką pracę i tworzy człowieka, więc musimy słuchać go i nie bać się trochę, albo bardzo zwalniać. Nadmierne rozciąganie nie jest wskazane, jak również wszelkie pozycje, gdzie głowa jest niżej, niż biodra, gdy nasze maleństwo odwróci się już głową w dół. Może to po prostu zmienić dobre ułożenie dziecka (takie pozycje będą jednak świetne, jeśli zmiana ułożenia dziecka jest dokładnie tym, czego chcemy, np. gdy dziecko jest pupą w dół). Nie polecam żadnych intensywnych ćwiczeń oddechowych, gdzie mocno zaangażowany jest brzuch. Za to bezcenne będzie praktykowanie oddechu nosem, który uspokaja i relaksuje -np. wdech na 4, wydech na 8 (wydech dłuższy, niż wdech; wydychać można też powoli ustami, jeśli pomaga nam się to zrelaksować). Kappalahbati albo wstrzymywanie oddechu nie są więc polecane w ciąży.

Każdy jest inny, ale każdy powinien posiąść przynajmniej podstawową wiedzę

To tylko moje wskazówki, podparte wiedzą, którą zdobyłam, podczas różnych kursów ciążowych, w tym kursu certyfikującego do trenowania kobiet w ciąży i w trakcie połogu. Znam osoby, które kochają jogę w ciąży i praktykują ją bez większych modyfikacji, aż do momentu, gdy brzuch wymaga tych minimalnych. Znam również osoby, które trenowały akrobatykę w parach na dzień przed porodem, i skomplikowane i intensywne ewolucje sportowe na 4 tygodnie po porodzie. Moja opinia na ten temat jest taka - dokształć się na temat ćwiczeń w ciąży, rozejścia mięśnia prostego (diastasis recti), mięśni dna miednicy, a łatwiej Ci będzie samodzielnie zdecydować co jest dla Ciebie dobre, a co nie. Będziesz też czuć się pewniej w treningu.

Jeśli chcesz się dowiedzieć się więcej o treningu i praktyce jogi w ciąży, zapisz się do mojego newslettera! Będę na ten temat pisać coraz więcej. Możliwe są również konsultacje 1:1 online od 15 lutego 2025.