3 Ćwiczenia w Ciąży, Których Musisz Się Nauczyć

Gdy zaszłam w ciążę postanowiłam, że będę aktywna przez całe 9 miesięcy. Szybko uświadomiłam sobie jednak, że w sumie nie mam pojęcia jak ćwiczyć z tak bardzo zmieniającym się ciałem! Od pierwszych tygodni mój brzuch odmówił współpracy w temacie wygięć i to był generalnie koniec jakiegokolwiek rozciągania brzucha. Szybko doszły kolejne symptomy, jak ból miednicy, dyskomfort związany z rosnącym brzuchem itp. Kupiłam wtedy program treningowy, który jakoś tam poprowadził mnie przez ciążę, ale nadal nie byłam pewna, czy na pewno wszystko dobrze robię.

Jestem raczej typem, który musi wszystko wiedzieć, i najchętniej absorbuję wiedzę od specjalistów i z badań naukowych. Zaczęłam więc szukać informacji na temat ciąży i podczas mojej podróży nie popełniłam dzięki temu błędów, które mogłyby mi zaszkodzić. Po zrobieniu kursu CES (Core Exercise Solutions for Pregnancy & Postpartum) postanowiłam podzielić się zdobytą wiedzą, bo aż szkoda byłoby tego nie zrobić! A nuż pomogę jakiejś przyszłej mamie poczuć się lepiej w swoim ciele i uniknąć problemów związanych z ciążą i połogiem.

“Rób wszystko tak, jak robiłaś, i słuchaj swojego ciała”

No nie, to tak nie działa. Zwłaszcza, jeśli nie wiesz jakich szeptów ciała masz słuchać…

Tak naprawdę w czasie ciąży możemy robić bardzo dużo, ale musimy uważnie patrzeć na niektóre zjawiska (napiszę o nich niżej).

Istnieje naprawdę wiele ćwiczeń, które można bezpiecznie robić w ciąży, ale żadne z nich nie zadziała poprawnie, jeśli nie nauczymy się trzech podstawowych elementów. Dzięki nim Twoje ciało będzie pracować jak dobrze naoliwiona maszyna, gdzie każdy element jest połączony z innym i potrzebny, aby maszyna prawidłowo pracowała. Pierwszy element, który jest niezwykle ważny, to postawa ciała. Drugi to oddech 360 stopni. Trzeci - równomierne zaangażowanie głębokich mięśni brzucha (TVA).

Prawidłowa postawa ciała

W czasie ciąży (zwłaszcza, gdy nasz brzuch zaczyna ważyć coraz więcej) bardzo często zdarza się, że zaczynamy coraz bardziej pogłębiać lordozę, wysuwamy do przodu głowę, zaokrąglamy górne plecy. Taka pozycja ciała powoduje, że nasza przepona i mięśnie dna miednicy nie pracują w zbalansowany sposób i tworzą nawyk oddychania brzusznego, który może powodować niepotrzebne dodatkowe rozciąganie brzucha i pogłębianie rozszerzania kresy białej (diastasis recti). Nieprawidłowa postawa może (i po czasie na pewno będzie!) powodować różne inne dolegliwości, niezależnie od tego, czy jesteś w ciąży, czy nie. Prawidłowa postawa – lekkie tyłopochylenie, wydłużenie tyłu głowy w stronę sufitu – spowoduje wyciągnięcie ciała, zaangażowanie mięśni brzucha i polepszenie jakości oddechu. A oddech jest bardzo ważny!

Na zdjęciach możesz zobaczyć mnie poddającą się ciężarowi ciąży (mam wrażenie, że każda z nas tą pozycję w ciąży ma opanowaną :P), i nie poddającą się. Wykonaj najpierw tą pierwszą pozycję – przodopochylenie (wypnij poślady), głowa trochę do przodu, górne plecy trochę zaokrąglone. Teraz, bez napinania pośladków albo wciągania brzucha odkręć delikatnie miednicę (tyłopochylenie), przesuń głowę trochę do tyłu i przysuń podbródek delikatnie w stronę klatki piersiowej. Wyobraż sobie, że ktoś przywiązał Ci sznurek na czubku głowy i go delikatnie ciągnie w górę, a ty wydłużasz się coraz bardziej. Zauważ, jak się teaz czujesz – czy częściowo, albo zupełnie zniknęły jakieś napięcia? Czy czujesz delikatne zaangażowanie mięśni brzucha? Może rozluźniła Ci się szczęka? A może nic teraz nie czujesz, ale uwierz mi – taka postawa przez całą ciążę może uratować Twoje ciało od wielu mniejszych, albo większych dolegliwości. Umożliwia też skuteczne i zdrowe ćwiczenie w czasie ciąży.

Prawidłowy oddech

Praca z oddechem jest teraz bardzo trendy, ale oddech, o którym ja będę tu pisać to dość podstawowy koncept (dla wielu osób jest on jednak bardzo trudny). Gdy bierzemy wdech, nasza przepona obniża się, i obniżają (wydłużają) się również mięśnie dna miednicy. Gdy robimy wydech przepona podnosi się i to samo robią mięśnie dna miednicy. Obie te partie ciała reagują na oddech w tym samym czasie, są więc totalnie połączone! Obie z nich tworzą ciśnienie w środku naszego trzonu. Istnieją różne techniki oddechowe, które nie poprawiają naszego zdrowia, a pogarszają je. Pierwsze to płytki oddech. Płytki oddech możemy zauważyć, gdy przy wdechu np. podnoszą nam się do góry ramiona. Kolejna to oddech do brzucha. Wiem, że oddech brzuszny jest promowany jako technika relaksacji, ale nie jest to najlepsza technika dla kobiet w ciąży oraz po porodzie, które chcą wyleczyć diastasis recti (wspominałam o nim wcześniej) i mięśnie dna miednicy. Generalnie nie powinniśmy kierować kreowanego przy oddechu ciśnienia do brzucha, bo najczęściej powoduje to poważne dysbalanse w ciele. Są jeszcze inne niezbyt pomocne techniki, ale dzisiaj dzielę się tymi dwoma wymienionymi powyżej, bo są najważniejsze dla kobiet w ciąży. Zaufaj mi i nie praktykuj ich 😉

Zamiast tego spróbuj oddechu 360 stopni. Jest to oddech, którego nauczyłam się przez lata praktyki jogi i nie byłam nawet świadoma ucząc się go, że uratuje mój brzuch przed totalna eksplozją, gdy podczas ostatnich miesięcy zaczął się bardzo nieprzyjemnie rozciągać. Dzięki oddechowi 360 stopni byłam w stanie skierować każdy wdech w moją klatkę piersiową, zamiast prosto do brzucha albo w stronę barków, podnosząc je przy wdechu. Poniżej możesz zobaczyć jak możesz ćwiczyć ten oddech w bardzo prosty sposób.

Usiądź w wygodnej pozycji (niekoniecznie takiej, jak moja na zdjęciu ;)). Upewnij się, że masz proste plecy, i klatkę piersiową ustawioną nad biodrami. Spróbuj nie wyginać się za mocno w lędźwiach, ani nie zaokrąglać górnych pleców. Połóż górną część dłoni na żebrach, po bokach ciała (możesz też zrobić to w inny sposób, jak na drugim zdjęciu, jeśli ten jest dla Ciebie niewygodny) i rozluźnij barki, ramiona i dłonie. Wykonaj wdech i wydech, skupiając się na tym, aby wdechem rozszerzać żebra na boki i wciskać je w oparte o żebra dłonie. Ćwiczenie ma na celu rozruszanie środkowej części kręgosłupa, przestrzeni pomiędzy żebrami i zwiększenie świadomości oddechu.

Drugie ćwiczenie - połącz piąstki za plecami i oprzyj dłonie o plecy. Wykonaj wdech i wydech, skupiając się na tym, aby przy wdechu plecy wciskać w oparte o nie dłonie. Dzięki temu ćwiczeniu rozbudzisz górną partię pleców i zaangażujesz ją w proces oddychania.

Oddech 360 polega więc na tym, że podczas wdechu pozwalamy całej klatce piersiowej pracować, poruszać się. To dodatkowo mobilizuje partie kręgosłupa, które zwykle są dość sztywne (kręgosłup piersiowy) i pozwala na lepszą mobilność w wykonywaniu ćwiczeń wzmacniających w trakcie ciąży.

Równomierne zaangażowanie mięśni głębokich brzucha

W świecie treningów ciążowych nazywa się to „hugging the baby”. Bo to jest w sumie takie mocne przytulenie naszego maleństwa! Tylko nie ramionami, a mięśniami brzucha. To ćwiczenie jest bezpieczne w ciąży, chyba że masz klarowne zalecenie od lekarza, aby go nie robić.

Pamiętaj, żeby zapytać „dlaczego”, jeśli lekarz Ci go zabrania, i poprosić o jakieś badania naukowe popierające jego teorię. Lekarze są super, ale niektórzy lubią zabraniać kobietom w ciąży różnych rzeczy i straszyć je – nie zawsze mają jednak racjonalny powód.

Wracając do ćwiczenia – generalnie w ciąży Twój brzuch się rozciągnie i nie ma innej możliwości! Rozciągają się wszystkie mięśnie brzucha, ale najbardziej znany w tym kontekście jest mięsień prosty brzucha. Ten kolega rozciąga się dość mocno, choć to jak bardzo zależy od kobiety i jej ciąży. Rozciąga się także kresa biała, pomiędzy mięśniami prostymi. W czasie ciąży te mięśnie i kresa będą z czasem coraz słabsze i nie będą w stanie utrzymywać napięcia podczas niektórych ćwiczeń (np. brzuszki, albo pełna deska). Możesz wtedy zauważyć, że na samym środku brzucha robi Ci się taki „namiot”, albo brzuch zaczyna wyglądać jak trójkąt i nie jesteś w stanie napiąć tej linii, która przechodzi przez jego centrum. Nie kontynuuj ćwiczenia, jeśli czujesz, albo widzisz, że Twój brzuch nie jest w stanie wykonać go poprawnie – można sobie naprawdę pogorszyć to rozejście mięśni, jeśli się nie jest uważnym w czasie ciąży. Na szczęście możemy modyfikować ćwiczenia, oraz wybierać takie, które są w 100% bezpiecznie. Jednym z nich, i jednocześnie najprostszym, jest właśnie “hugging the baby”.

Ćwiczenie możesz wykonać w różnych pozycjach - stojącej, siedzącej, w klęku podpartym, leżąc na boku, albo na plecach.

1. Weź wdech 360 stopni i na wydechu delikatnie zaangażuj mięśnie dna miednicy (nie na 100%, tylko trochę!)

2. Wciągnij dolny brzuch i delikatnie podciągnij go „do góry”

3. Delikatnie wciągnij w stronę kręgosłupa brzuch w okolicy pępka nie tracąc zaangażowania dolnego brzucha.

4. Na końcu wciśnij żebra w stronę kręgosłupa.

W trakcie ćwiczenia spróbuj trochę „podnieść” mięśniami brzuch do góry, a żebra zaciśnij w stronę kręgosłupa i trochę w dół. Pamiętaj, aby nie wypinać dolnego brzucha (to ma większe znaczenie po porodzie)! Pilnuj tego, bo to symptom, że źle regulujesz ciśnienie wewnątrz brzucha. Taka praktyka może spowodować, że będziemy regularnie kierować za dużo ciśnienia w stronę mięśni miednicy i w najlepszym wypadku popuszczać w majtki po porodzie (co da się naprawić, ale łatwiej jest tego uniknąć!), a zakładam, że tego nikt nie lubi! Naucz się angażować cały brzuch równomiernie. Powinnaś być w stanie normalnie oddychać, korzystając z oddechu 360 stopni.

Jeśli zadajesz sobie pytanie, czy można napinając w ten sposób brzuch skrzywdzić maleństwo, odpowiedź brzmi NIE! Nie ma takiej opcji. Dziecko jest w brzuchu bardzo dobrze chronione, a my nie mamy aż tyle siły, żeby je uszkodzić ;) Nawet po napięciu brzucha nadal ma w środku mięciutko!

Jeśli ten artykuł pomógł Tobie, albo mógłby pomóc innej osobie, którą znasz, podziel się nim!

Jeśli potrzebujesz więcej informacji jak ćwiczyć w ciąży, albo po ciąży, zapraszam na coaching 1:1 online  już od lutego 2025.